כיצד ניתן להתמודד עם נדודי שינה הנגרמים כתוצאה מהפרעת דחק פוסט-טראומטית?

אנשים שעברו טראומה ממושכת בילדות או טראומה על רקע חד פעמי בילדות או בבגרות מתמודדים עם קושי לישון, יקיצות מרובות וחוסר שינה.

זו תגובה טבעית של הגוף עקב פעילות יתר של מערכת העצבים, יש מה לעשות.

מהם נדודי שינה הקשורים להפרעת דחק פוסט-טראומטית?

נדודי שינה הקשורים להפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) הם תסמין שכיח של ההפרעה, בו אנשים מתקשים להירדם או להישאר ישנים עקב לחץ הקשור לטראומה. מצב זה נובע מעוררות יתר, שבה מערכת העצבים נמצאת במצב מוגבר של דריכות. אנשים עם PTSD חווים לעיתים קרובות סיוטים, פלאשבקים ומחשבות פולשניות שמפריעות לדפוסי השינה שלהם. כתוצאה מכך, הם מתמודדים עם קשיים לתפקד כרגיל במהלך היום, מה שמוביל לתסכול וייאוש. הבנת נדודי שינה הקשורים ל-PTSD הינה קריטית למציאת דרכים יעילות להתמודדות עימם, המאפשרות לאנשים אלו להחזיר לעצמם איכות שינה טובה יותר ולשפר את רווחתם הכללית.

מדוע PTSD ו CPTSD משפיע על איכות השינה וגורם לנידודי שינה ?

פוסט טראומה או פוסט טראומה/ מורכבת משמעותו שהאדם חווה את המצב הטראומטי שוב ושוב מחדש דבר המפעיל את מערכת העצבים ויכול  לגרום לנדודי שינה עקב פעילות יתר של מערכת העצבים. כאשר אתם חווים התקף, מערכת תגובת הלחץ במוחכם מתחילה לפעול, מה שמוביל לעלייה ברמות הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין. הורמונים אלו שומרים על גופכם במצב מתמיד של ערנות מוגברת, מה שמקשה על הרפיה והירדמות. בנוסף, מחשבות פולשניות, פלאשבקים וסיוטים הקשורים לאירועים טראומטיים עלולים לשבש את דפוסי השינה שלכם, לגרום להתעוררויות תכופות ולקושי לחזור לישון. מצב מתמשך זה של דריכות וחרדה משפיע באופן משמעותי על איכות השינה, מה שמקשה על קבלת המנוחה הדרושה לכם.

כיצד טראומת ילדות יכולה להשפיע על השינה?

טראומת ילדות עלולה להיות בעלת השפעות ארוכות טווח על איכות השינה. כאשר ילד חווה טראומה שאינה מעובדת או מטופלת כראוי, היא עלולה להוביל לנדודי שינה ולעוררות יתר של מערכת העצבים. זיכרונות של אירועים טראומטיים נשמרים לעיתים קרובות בגוף ויכולים לצוף מחדש בלילה כאשר התודעה נמצאת במנוחה. הדבר עלול להפעיל את מערכות הסכנה בגוף ולגרום לתסמינים כמו דופק מהיר ומצב מוגבר של עירנות, המכונה עוררות יתר. תסמינים אלה מקשים על הירדמות או הישארות בשינה, ומשפיעים באופן משמעותי על איכות השינה הכללית.

מהן הדרכים הטבעיות לשיפור איכות השינה?

שיפור איכות השינה באופן טבעי יכול להיות דרך יעילה להתמודדות עם נדודי שינה הנגרמים כתוצאה מהפרעת דחק פוסט-טראומטית. הנה כמה טכניקות שיכולות לעזור:

כיצד אמפתיה וחמלה עצמית יכולות לעזור?

אמפתיה וחמלה עצמית הן חיוניות להתמודדות עם נדודי שינה הקשורים להפרעת דחק פוסט-טראומטית. במקום להילחם בנדודי השינה, הכירו בכך שאתם ערים והשתמשו בזמן באופן פרודוקטיבי. עסקו בפעילויות מהנות ומפיגות כמו ציור, כתיבה או קריאה. דיבור עצמי חיובי יכול לעזור להרגיע את מערכת העצבים. הזכירו לגוף שהוא בטוח ושהאירוע הטראומטי אינו מתרחש כעת. גישה זו יכולה להפחית חרדה ולעזור לכם לחזור לישון בסופו של דבר.

איך שינוי באורח חיים יכול להשפיע על איכות השינה ?

שינויים באורח החיים יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה. הפחתת צריכת אלכוהול וקפה, במיוחד לפני השינה, יכולה לשפר את היכולת להירדם ולא להתעורר במהלך הלילה. יצירת שגרת שינה קבועה, שבה הולכים לישון ומתעוררים באותה שעה בכל יום, מסייעת לווסת את השעון הפנימי של הגוף. ביצוע פעילויות מרגיעות במהלך היום, כמו יוגה, מדיטציה או פעילות גופנית קלה, יכולות גם הן לקדם שינה טובה יותר. פעולות אלה מסייעות בוויסות מערכת העצבים בהפחתת תסמיני עוררות יתר הקשורים להפרעת דחק פוסט-טראומטית.

שילוב שיטות טבעיות אלה בשגרת היומיום שלכם יכול לחולל שינוי מהותי בהתמודדות עם נדודי שינה ובשיפור איכות השינה הכללית.

כיצד ליישם טכניקות אלו?

יישום טכניקות לניהול נדודי שינה הנגרמים כתוצאה מטראומה כרוך בכמה צעדים מעשיים. התחילו בתרגול אמפתיה וחמלה עצמית. כשאתם מתעוררים באמצע הלילה, הכירו ברגשותיכם והרגיעו את עצמכם שאתם בטוחים. השתתפו בפעילויות מרגיעות כמו ציור, כתיבה או ניקיון קל כדי להעביר את המיקוד מתסכול לפרודוקטיביות. בנוסף, שלבו שינויים באורח החיים כמו הפחתת צריכת אלכוהול וקפה לפני השינה ותעשו פעילות גופנית סדירה כמו יוגה או ריצה.

עם הזמן, התאמות אלו יכולות לסייע בוויסות מערכת העצבים ולשפר את איכות השינה באופן משמעותי.

ליאורה פלד

מלמדת אותך

לבחור לסמוך על הקול הפנימי

מתמחה בחרדות, טראומה מורכבת, אוטיזם

רוצים לקבל עדכון על המאמר הבא ? כאן

להרשמה לקורס הבא למתמודדי טראומה מורכבת ליחצו כאן